تبلیغات
SARTANAB - بهینه سازی مصرف انرژی بدن در کوهنوردی

SARTANAB

ما برای بوسیدن خاك سر قله ها چه خطر ها كرده ایم . چه خطر ها كرده ایم


انرژی لازم جهت فعالیتهای جسمی یک انسان ناشی از سوخت وساز
 
مواد غذایی در بدن می باشد که مصرف مناسب این انرژی در فعالیتهایی
 
مانند کوهنوردی که با مصرف شدید انرژی همراه است می تواند اساسی ترین
 
 نقش را در یک صعود موفق ایفا نماید.

به طور کلی مصرف بهینه انرژی جسمی توسط یک کوهنورد شامل رعایت
 
سه فاکتور زیر می باشد:

1- تقسیم بندی انرژی و برنامه ریزی

2- استفاده از مواد غذایی مناسب قبل و در حین صعود
 
با توجه به مواد حیاتی ولازم برای بدن،ارتفاع،ذایقه فرد.

3- استفاده از وسایل وابزار مناسب با توجه به وزن وحجم ابزار،کارایی وسایل...

1- هنگامی که در ابتدای اجرای یک برنامه کوهنوردی هستیم با توجه به
 
سختی و انرژی بربودن مراحل صعودو شناختی که از توانایی های جسمی خود داریم
 
می بایست انرژی بدنی خود را تقسیم نماییم به طوری که در یک مرحله از صعود
 
 از تمامی انرژی موجود استفاده نکنیم.

هماهنگی حرکت با تنفس وضربان قلب ،برداشتن قدمهای کوتاه ونزدیک به زمین
 
، اجتناب ازحرکات سریع و نمایشی بی موردو استراحت های به موقع وکافی در
 
حین و بعد از اتمام هر مرحله از صعود بسیار مهم می باشد.

این استراحت ها می تواند به صورت ایستاده با شل کردن عضلات ،کشیدن
 
 
چند نفس عمیق و در عرض چند ثانیه انجام شود.می دانیم که بیشترین حوادث
 
 کوهنوردی در هنگام فرود و به دلیل تحلیل انرژی صعود کننده رخ می دهد
 
در نتیجه همیشه باید مقداری انرژی ذخیره جهت فرود وبازگشت به کمپ اصلی
 
باقی گذاشت. که البته اینها امکان پذیر نمی باشد مگر با شناخت حدود و توانایی
 
 های روحی و جسمی خودمان.

2- به طور متوسط هر فرد ورزشکار به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن مابین
 
 22-25 کیلو کالری به انرژی نیاز دارد که این مقدار در فعالیت های هوازی
 
طولانی مانند کوهنوردی به 40 کیلو کالری هم میرسد.

به طور کلی منبع دریافت انرژی از مواد غذایی شامل1-کربوهیدراتها
 
2-چربی ها 3-پروتئین ها می باشد. مهمترین منبع تأمین انرژی در انسان
 
کربوهیدرات است. غلات وحبوبات سرشار از کربوهیدرات می باشند.ذخیره سازی
 
 کربوهیدرات در بدن قبل از اجرای برنامه کوهنوردی با استفاده از رژیم های
 
 پر کربوهیدرات امر بسیار مهمی می باشد.

غذاهایی مانند سیب زمینی-برنج-شیرینی جات وسبزیجات خشک-ماکارونی
 
، غنی از این ماده می باشند. مقدار درصد کربوهیدرات از کل کالری مصرفی
 
 بین 45تا 55  درصد می باشد. بعد از فعالیت های شدید جسمانی به دلیل تجزیه
 
 پروتئین عضلات حتی باید پروتئین مصرف شودو به علت دیر هضم بودن
 
 پروتئین از مصرف آن در هنگام فعالیت ورزشی باید خودداری کرد. گوشت قرمز
 
،غنی از پروتئین می باشد.در یک برنامه غذایی مناسب 15 تا 25 درصد از
 
 کل کالری مصرفی را پروتئین تشکیل می دهد تا پاسخگوی نیازهای متابولیک
 
 هنگام فعالیت بدنی باشد. البته این مقدار با افزایش ارتفاع کاهش می یابد.
 
از هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی آزاد می شودو مصرف بی رویه ان باعث
 
ایجاد غلظت خون و اختلالاتی در سیستم حرکتی می شود.

به طور معمول پس از گذشت 2 ساعت از یک فعالیت هوازی منبع تأمین
 
انرژی بدن از ذخائر قند و کربوهیدرات به ذخائر چربی تغییر پیدا می کند. ارزش
 
انرژی چربی ها معادل 2 برابر قندها وپروتئین ها می باشد و بازاء 9 کالری
 
 از هر گرم چربی می باشد. مقدار مصرف چربی از کل کالری مصرفی 30-40
 
 درصد می باشد.روغن زیتون یکی از بی ضرر ترین چربی ها است که م
 
صرف آن همراه سالاد در ارتفاعات پایین توصیه می شود.

خوردن قند در طی فعالیت های ورزشی برای تکمیل ذخایر گلوکونی کبدی توصیه
 
 
 
 می شودو در یک فعالیت کوهنوردی مصرف محلول 50تا100 گرم در یک لیتر
 
 آب به دفعات زیاد و در طول فعالیت مفید می باشد. گلوکز ازشکر معمولی
 
و یا سوخت و ساز کربوهیدراتهای مختلف در بدن تولید می شود. فروکتوز و
 
 ساکاروز از دیگر قندها در تغذیه انسان می باشد. فروکتوز یا قند میوه در کشمش
 
،توت سفید و انجیر خشک به مقدار زیاد موجود است.

پس از اکسیژن آب حیاتی ترین ماده برای بدن می باشد به ازای مصرف هر کالری
 
 انرژی حداقل یک لیتر آب نیاز است. هر فرد بدون فعالیت به 2.5 لیتر اب روزانه
 
 نیاز دارد که این مقدار در فعالیت های کوهنوردی به 6 الی 8 لیتر می رسد.
 
 آب حرارت بدن را کنترل می کند و در تثبیت   ph نقش مهمی دارد. 65درصد
 
وزن یک انسان بالغ را آب تشکیل داده است و از دست دادن 10 الی 20 درصد
 
 از این مقدار کشنده است.از آنجا که به همراه دفع آب از بدن مقداری املاح
 
ونمک نیز دفع می شود مصرف املاح و نمک به همراه اب به خصوص آب حاصل
 
از ذوب برف که عاری از املاح است لازم می نماید قدرت جذب آب در بدن  در
 
 یک ساعت معادل 800 میلی لیتر باشد.

اضافه کردن مقدار یک گرم نمک ویا مقداری پودر ORSدر یک لیتر آب
 
می تواند تا حدود زیادی کمبود املاح دفع شده از بدن را جبران نماید.

ویتامین ها:

نقش ویتامین ها در بدن حفظ سلامتی ،فعالیت های گوارشی ،مقاومت
 
در برابربیماری ها و سلامتی اعصاب وروان می باشد.

ویتامین Aدر شیر تخم مرغ ، کره روغن ماهی و ویتامین C  در گوجه فرنگی
 
 ،فلفل سبز ،توت فرنگی سبزیجات ،میوه ها وویتامین   D در روغن های گیاهی موجود می باشند.

هر کوهنورد می تواند با توجه به ذائقه شخصی یک برنامه غذایی
 
 مناسب تهیه نموده و قبل از اجرای برنامه ودر حین اجرا از آن استفاده نماید
 
استفاده از موادی مانند ادویه جات و ترشیجات و تنقلات در حین اجرای برنامه
 
های کوهنوردی جهت تنوع برنامه غذایی مفید می باشد.

 

 

منبع : اولین ستاره شرق

نظرات() 
What causes pain in the back of the heel?
شنبه 25 شهریور 1396 09:55 ق.ظ
My spouse and I absolutely love your blog and find many of your post's to be precisely
what I'm looking for. can you offer guest writers to write content in your case?
I wouldn't mind producing a post or elaborating on a few of the subjects
you write about here. Again, awesome web log!
manicure
سه شنبه 22 فروردین 1396 05:49 ب.ظ
Write more, thats all I have to say. Literally,
it seems as though you relied on the video to make your point.
You obviously know what youre talking about, why waste
your intelligence on just posting videos to your weblog when you could be giving us something
enlightening to read?
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر

آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :