تبلیغات
SARTANAB - بهینه سازی مصرف انرژی بدن در کوهنوردی

SARTANAB

ما برای بوسیدن خاك سر قله ها چه خطر ها كرده ایم . چه خطر ها كرده ایم


انرژی لازم جهت فعالیتهای جسمی یک انسان ناشی از سوخت وساز
 
مواد غذایی در بدن می باشد که مصرف مناسب این انرژی در فعالیتهایی
 
مانند کوهنوردی که با مصرف شدید انرژی همراه است می تواند اساسی ترین
 
 نقش را در یک صعود موفق ایفا نماید.

به طور کلی مصرف بهینه انرژی جسمی توسط یک کوهنورد شامل رعایت
 
سه فاکتور زیر می باشد:

1- تقسیم بندی انرژی و برنامه ریزی

2- استفاده از مواد غذایی مناسب قبل و در حین صعود
 
با توجه به مواد حیاتی ولازم برای بدن،ارتفاع،ذایقه فرد.

3- استفاده از وسایل وابزار مناسب با توجه به وزن وحجم ابزار،کارایی وسایل...

1- هنگامی که در ابتدای اجرای یک برنامه کوهنوردی هستیم با توجه به
 
سختی و انرژی بربودن مراحل صعودو شناختی که از توانایی های جسمی خود داریم
 
می بایست انرژی بدنی خود را تقسیم نماییم به طوری که در یک مرحله از صعود
 
 از تمامی انرژی موجود استفاده نکنیم.

هماهنگی حرکت با تنفس وضربان قلب ،برداشتن قدمهای کوتاه ونزدیک به زمین
 
، اجتناب ازحرکات سریع و نمایشی بی موردو استراحت های به موقع وکافی در
 
حین و بعد از اتمام هر مرحله از صعود بسیار مهم می باشد.

این استراحت ها می تواند به صورت ایستاده با شل کردن عضلات ،کشیدن
 
 
چند نفس عمیق و در عرض چند ثانیه انجام شود.می دانیم که بیشترین حوادث
 
 کوهنوردی در هنگام فرود و به دلیل تحلیل انرژی صعود کننده رخ می دهد
 
در نتیجه همیشه باید مقداری انرژی ذخیره جهت فرود وبازگشت به کمپ اصلی
 
باقی گذاشت. که البته اینها امکان پذیر نمی باشد مگر با شناخت حدود و توانایی
 
 های روحی و جسمی خودمان.

2- به طور متوسط هر فرد ورزشکار به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن مابین
 
 22-25 کیلو کالری به انرژی نیاز دارد که این مقدار در فعالیت های هوازی
 
طولانی مانند کوهنوردی به 40 کیلو کالری هم میرسد.

به طور کلی منبع دریافت انرژی از مواد غذایی شامل1-کربوهیدراتها
 
2-چربی ها 3-پروتئین ها می باشد. مهمترین منبع تأمین انرژی در انسان
 
کربوهیدرات است. غلات وحبوبات سرشار از کربوهیدرات می باشند.ذخیره سازی
 
 کربوهیدرات در بدن قبل از اجرای برنامه کوهنوردی با استفاده از رژیم های
 
 پر کربوهیدرات امر بسیار مهمی می باشد.

غذاهایی مانند سیب زمینی-برنج-شیرینی جات وسبزیجات خشک-ماکارونی
 
، غنی از این ماده می باشند. مقدار درصد کربوهیدرات از کل کالری مصرفی
 
 بین 45تا 55  درصد می باشد. بعد از فعالیت های شدید جسمانی به دلیل تجزیه
 
 پروتئین عضلات حتی باید پروتئین مصرف شودو به علت دیر هضم بودن
 
 پروتئین از مصرف آن در هنگام فعالیت ورزشی باید خودداری کرد. گوشت قرمز
 
،غنی از پروتئین می باشد.در یک برنامه غذایی مناسب 15 تا 25 درصد از
 
 کل کالری مصرفی را پروتئین تشکیل می دهد تا پاسخگوی نیازهای متابولیک
 
 هنگام فعالیت بدنی باشد. البته این مقدار با افزایش ارتفاع کاهش می یابد.
 
از هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی آزاد می شودو مصرف بی رویه ان باعث
 
ایجاد غلظت خون و اختلالاتی در سیستم حرکتی می شود.

به طور معمول پس از گذشت 2 ساعت از یک فعالیت هوازی منبع تأمین
 
انرژی بدن از ذخائر قند و کربوهیدرات به ذخائر چربی تغییر پیدا می کند. ارزش
 
انرژی چربی ها معادل 2 برابر قندها وپروتئین ها می باشد و بازاء 9 کالری
 
 از هر گرم چربی می باشد. مقدار مصرف چربی از کل کالری مصرفی 30-40
 
 درصد می باشد.روغن زیتون یکی از بی ضرر ترین چربی ها است که م
 
صرف آن همراه سالاد در ارتفاعات پایین توصیه می شود.

خوردن قند در طی فعالیت های ورزشی برای تکمیل ذخایر گلوکونی کبدی توصیه
 
 
 
 می شودو در یک فعالیت کوهنوردی مصرف محلول 50تا100 گرم در یک لیتر
 
 آب به دفعات زیاد و در طول فعالیت مفید می باشد. گلوکز ازشکر معمولی
 
و یا سوخت و ساز کربوهیدراتهای مختلف در بدن تولید می شود. فروکتوز و
 
 ساکاروز از دیگر قندها در تغذیه انسان می باشد. فروکتوز یا قند میوه در کشمش
 
،توت سفید و انجیر خشک به مقدار زیاد موجود است.

پس از اکسیژن آب حیاتی ترین ماده برای بدن می باشد به ازای مصرف هر کالری
 
 انرژی حداقل یک لیتر آب نیاز است. هر فرد بدون فعالیت به 2.5 لیتر اب روزانه
 
 نیاز دارد که این مقدار در فعالیت های کوهنوردی به 6 الی 8 لیتر می رسد.
 
 آب حرارت بدن را کنترل می کند و در تثبیت   ph نقش مهمی دارد. 65درصد
 
وزن یک انسان بالغ را آب تشکیل داده است و از دست دادن 10 الی 20 درصد
 
 از این مقدار کشنده است.از آنجا که به همراه دفع آب از بدن مقداری املاح
 
ونمک نیز دفع می شود مصرف املاح و نمک به همراه اب به خصوص آب حاصل
 
از ذوب برف که عاری از املاح است لازم می نماید قدرت جذب آب در بدن  در
 
 یک ساعت معادل 800 میلی لیتر باشد.

اضافه کردن مقدار یک گرم نمک ویا مقداری پودر ORSدر یک لیتر آب
 
می تواند تا حدود زیادی کمبود املاح دفع شده از بدن را جبران نماید.

ویتامین ها:

نقش ویتامین ها در بدن حفظ سلامتی ،فعالیت های گوارشی ،مقاومت
 
در برابربیماری ها و سلامتی اعصاب وروان می باشد.

ویتامین Aدر شیر تخم مرغ ، کره روغن ماهی و ویتامین C  در گوجه فرنگی
 
 ،فلفل سبز ،توت فرنگی سبزیجات ،میوه ها وویتامین   D در روغن های گیاهی موجود می باشند.

هر کوهنورد می تواند با توجه به ذائقه شخصی یک برنامه غذایی
 
 مناسب تهیه نموده و قبل از اجرای برنامه ودر حین اجرا از آن استفاده نماید
 
استفاده از موادی مانند ادویه جات و ترشیجات و تنقلات در حین اجرای برنامه
 
های کوهنوردی جهت تنوع برنامه غذایی مفید می باشد.

 

 

منبع : اولین ستاره شرق

نظرات() 
Buy viagra
سه شنبه 23 مرداد 1397 10:20 ق.ظ

Valuable knowledge. Cheers.
how to buy generic viagra online viagra tablets buy online viagra pill viagra on prescription buy viagra super active online where can i buy real viagra online buy female viagra generic viagra uk pharmacy cheap generic viagra online pharmacy where can i buy viagra without a prescription
http://babecolate.com/generic-low-dose-cialis.html
سه شنبه 23 مرداد 1397 01:47 ق.ظ

Nicely expressed indeed! !
we recommend cialis best buy price cialis wal mart pharmacy cialis reviews cialis generique 5 mg generic cialis tadalafil cialis e hiv click now buy cialis brand cialis generic tadalafil buy cialis 5 mg funziona cialis pills
Cialis canada
دوشنبه 7 خرداد 1397 05:31 ب.ظ

Cheers, Terrific information!
tadalafil tablets cialis lowest price canadian cialis cialis generico postepay cialis 50 mg soft tab calis only best offers 100mg cialis generic cialis in vietnam how do cialis pills work import cialis
Viagra levitra
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 05:05 ب.ظ

Nicely put. Cheers.
viagra from usa pharmacy pharmacy viagra prices buy viagra online canadian pharmacy online cheap viagra is it legal to buy viagra online buy generic viagra usa sildenafil online pharmacy buy viagra online canadian pharmacy sildenafil without prescription uk buy viagra uk next day delivery
Cialis 20 mg
شنبه 18 فروردین 1397 07:53 ق.ظ

Nicely put. Regards.
click now buy cialis brand wow cialis 20 buy name brand cialis on line acheter cialis kamagra cialis 50 mg soft tab cialis name brand cheap tadalafil 20 mg dosagem ideal cialis buy generic cialis cialis online nederland
Cialis pills
شنبه 4 فروردین 1397 07:12 ق.ظ

Wow plenty of beneficial tips.
cialis cuantos mg hay cialis for daily use buying cialis overnight cialis official site tadalafil generic enter site 20 mg cialis cost dose size of cialis achat cialis en suisse try it no rx cialis cialis pills
What causes pain in the back of the heel?
شنبه 25 شهریور 1396 09:55 ق.ظ
My spouse and I absolutely love your blog and find many of your post's to be precisely
what I'm looking for. can you offer guest writers to write content in your case?
I wouldn't mind producing a post or elaborating on a few of the subjects
you write about here. Again, awesome web log!
manicure
سه شنبه 22 فروردین 1396 05:49 ب.ظ
Write more, thats all I have to say. Literally,
it seems as though you relied on the video to make your point.
You obviously know what youre talking about, why waste
your intelligence on just posting videos to your weblog when you could be giving us something
enlightening to read?
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر

آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :